J'avance !

concentration

Ce post a pour objectif d’aborder la question de la concentration. Dans un premier temps j’exposerai ce que représente la concentration pour moi. Comment je la perçois et la vis. Ensuite j’exposerai les différentes techniques misent en avant pour augmenter la concentration et je terminerai par celles que j’utilise et/ou compte mettre en place.

Ce que n’est pas la concentration ?

• Laisser son esprit vagabonder lorsqu’on a pas décidé de le faire
• Tomber en état d’hypnose
• Être obsédé par une idée récurrente
• S’emballer (excitation pour un travail)
• changer d’activité (surfer, rêver, ranger, mails, changer de sujet,… ) alors que j’ai décidé de faire quelque chose (cours, lecture, film, golf, …)
• Etre agité,
• Être stressé

Qu’est-ce que la concentration ?

• Être constant
• Être entièrement tourné vers un objectif
• Être dans le présent choisi
• Utiliser toutes ses ressources pour atteindre l’objectif que l’on s’est fixé pendant le temps que l’on a décidé
• Porter son attention sur un point précis et s’y tenir
• Ne pas se laisser distraire par tout ce qui est extérieur à son projet
• Être à l’écoute de tout ce qui sert son objectif, son but
• Être confortable
• Laisser la possibilité d’avoir accès à des ressources inconnues

Pourquoi être concentré, pourquoi développer sa concentration ?
Etre concentré est très intéressant car c’est un état très agréable, on est proche du flow. Je ne distinguerai pas le flow de la concentration, ces concepts sont parfaitement imbriqués l’un dans l’autre.
Etre concentré permet d’être efficace, on fait les choses mieux, plus rapidement, en dépensant moins d’énergie. Contrairement à ce qu’on pourrait penser, la concentration est le chemin le plus économique en terme d’énergie. Car on n’est pas obligé de recommencer plusieurs fois le même travail, on n’est pas obligé de faire sans cesse des aller-retour travail-distraction. La concentration diminue la pollution nerveuse, intellectuelle, émotionnelle qui ne tend pas vers l’objectif. La concentration donne le sentiment de contrôler sa vie, ses projets. La concentration participe au cercle vertueux du travail, de l’activité.

Comment être concentré ?

Etre curieux, s’intéresser. Relier le sujet à soi, à ses centres d’intérêts, ses problèmes.

Avoir un objectif clair
Il est important lorsque je constate une perte de concentration, que mon esprit vagabonde, s’éloigne de son objectif de me rappeler ce que je suis en train de faire et pourquoi.
Cela donne la direction à la concentration.

Avoir un objectif atteignable
Il est important lorsque j’entreprends quelque chose que je crois en moi. Je peux le faire ! Dans le cas contraire, il est important d’avoir envie de le faire ! D’avoir envie d’essayer de tenter l’expérience

Se rappeler que c’est le moyen le plus agréable, efficace, économique, écologique (réduit la pollution mentale, physique, émotionnelle,…)

Limiter le “vagabondage” non souhaité

• MIM : Moi, Ici et Maintenant.
• PIC : Parole, Image, Corps/Comportement
• Aller chercher son attention, son esprit par “la main” et les remettre dans le chemin que l’on a choisi. “back to work” ; “allez, j’y retourne” ; “je respire, je me détends et j’y vais” ; “je fini”; … “Be here now”
• Se rappeler qu’être concentré c’est la façon la plus facile, la plus confortable, la plus rapide, la plus économique en énergie pour faire. Que le vagabondage n’est qu’une illusion de facilité.
• Se détendre
• Respirer
• Visualiser
• Avoir confiance. Il est important de balayer les doutes et les hésitations.
• Faire une pause
• Boire un verre d’eau
• Trouver des points d’ancrage : chercher l’intérêt,
• Répondre à des questions

Réduire les distractions

• Ranger son bureau
• Supprimer les distraction comme les mails, Internet, téléphone, interruptions non voulues,
• Organiser son travail
• Avoir un objectif clair
• Etre dans le présent
• Noter l’idée qui déconcentre : faire un journal des pensées parasites et traiter ensuite les problèmes. Ceci permet de libérer son esprit car se qui préoccupe est noté et pourra être traité ultérieurement

Organisation

• Démarrer rapidement
• Travailler par tranche
• Faire des pauses
• Etre organisé
• Avoir tout le matériel sous la main
• Finir ce que je commence

Etre dans le flow

1. Un objectif clair
2. Un objectif stimulant et atteignable
3. Un retour immédiat sur l’avancée des travaux
4. Dans le présent
5. Etre confiant
6. Etat de détente
7. Sentiment de contrôle
8. Disparition de l’égo
9. Déformation du temps

En attendant un post sur l’état de mindfullness (pleine conscience), je vous propose une vidéo (en anglais) sur l’état de mindfullness. Il s’agit d’être présent et pleinement conscient avec ce que l’on fait, ce que l’on voit, ce que l’on vit ! Le bonheur est maintenant ! Il s’agit de ralentir, d’arrêter de courir, de se précipiter. On respire lentement et encore une fois consciemment … et on observe, ressent ce que l’on voit, fait. On est entièrement sur ce moment présent.

1. Eliminer les distractions.
- nettoyer son bureau
- pas de mails
- pas d’internet
- les documents nécessaires à portée de main
- pas de musique
- pas de téléphone
Juste moi et le projet

2. Visualiser.
Prendre 5 à 10′ pour visualiser le projet et ce que je dois faire pour le finir dans le long terme et aujourd’hui. Visualiser les bénéfices. Visualiser le résultat final. Visualiser l”état d’esprit, l’attitude favorable à l’atteinte du proejt

3. Un plan
Quel que soit le projet, écrire les grandes étapes

4. Un plan pour la journée.

5. Des pauses et des récompenses

6. Action
Utiliser le plan du jour comme un guide, une carte, un programme
Un premier jet
Retravailler.
Si je suis bloqué :
- insister
- chercher d’autres informations,
- une pause

Général
Ne pas hésiter à ralentir.
Du plaisir, du jeu, essayer de mettre du “fun” dans le projet quel qu’il soit.

8. Savourer et se récompenser
A la fin de chaque réalisation.

Les bénéfices
- En finir avec des stress liés à de mauvaises expériences
- se concentrer sur une tâche nouvelle
- Se détendre

Solutions à court terme

1. Utiliser un détonateur/détente/
Il peut s’agir d’un mouvement physique (claquement des doigts,…), d’une pensée, ou d’une phrase (Allez maintenant on y va, Do it Now !, Allez on y va on va se marrer,…)

2. Permettre aux pensées de circuler et de s’en aller. Ne pas résister. Approche bouddhiste.

3. Changer d’environnement. Changer de pièce, aller faire une balade,…

4. Changer sa posture. Certaines études montrent que faire bouger les muscles du visages permettent d’y associer différentes humeurs. Si les émotions peuvent provoquer des modification physiologique et corporelles (rythme cardiaque, expressions, moiteur, posture,…) , il est également d’avoir un impact sur ces émotions en changeant de posture, d’expression.

5. Des activités créatives. Certaines activités passives, comme parfois la lecture ne peuvent être suffisamment stimulante pour permettre d’évacuer une idée. En revanche, des activités comme l’écriture, le dessin sont plus puissantes. Pourquoi ne pas faire une carte heuristique entre deux activités ?

Solutions à plus long terme

Si les pensées “polluantes” sont plus lourdes, plus anciennes,… comme la culpabilité, la peur, l’angoisse, la colère. Les techniques sus-mentionnées ne seront peut-être pas suffisantes.

1. Réparer le problème. Je culpabilise parce que j’ai pris du poids et bien je change mon alimentation et je fais de l’exercice. Je culpabilise parce que je n’ai pas fini ma thèse et bien je commence à ma thèse et je fais tout ce que je peux.

2. Vider ses pensées. Ecrire toutes les pensées qui me passent pas la tête. Ecrire 20 pages si c’est nécessaire, mais l’idée est de se vider sur le papier (traitement de texte).

3. Utiliser les pensées. Si je n’arrive pas à me débarrasser d’une idée récurrente, pourquoi ne pas m’en servir pour devenir une meilleur personne, pourquoi ne pas utiliser sa force pour changer,…

4. Se concentrer sur la passion.
Diriger son énergie sur quelque chose de constructif. Se concentrer sur les choses que j’aime et ce que je fais bien. Ceci marche bien si je ne peux pas faire plus pour résoudre le problème actuel.

5. Reformuler le problème. Poser la question différemment. Au lieu de dire pourquoi je suis une grosse merde. Pourquoi ne pas dire, qu’est-ce que j’ai appris de cette expérience ? Qu’est-ce que je peux faire maintenant ?…